Začínáme z pozice sedu na patách. Pokud nedosáhneme hýžděmi na paty, můžeme si je podložit polštářkem. Srovnáme záda a lehce podsadíme pánev. Prodýcháme zhluboka. Uvolníme se v pozici.
Následuje kočka. Tato pozice umožňuje uvlnění vnitřních orgánů břicha, jelikož jsou gravitací neustále taženy směrem dolů k zemi. Začínáme s výdechem a vyhrbením a při nádechu páteř protáhneme, pohled nasměrujeme vzhůru. Uvědomíme si tok našeho dechu, který námi proudí a my mu přizpůsobujeme svůj pohyb. Uvolníme v pozici dítěte, hlavu opřeme o zem a posadíme se na paty. Dýcháme do zad.
V pozici desky si srovnáme dlaně pod rameny a špičky nohou jsou pevně zapřené do země. Tělo je celé zpevněné v jedné přímce a my necháme dech volně proudit. Hlava je v prodloužení páteře, paže tlačíme dolů a vydržíme několik dechů.
Položíme se pomalu na břicho, dlaně pod ramena, volně spočívají na zemi. Jen silou svých zad zvedneme hlavu a ramena ze země a prodýcháme. Vrátíme se pomalu na zem a přejdeme do plné kobry se zapřením dlaní do země. Vytáhneme páteř a hrudník vzhůru.
Odtlačíme se od dlaní, vytáhneme hýždě vzhůru a břicho tlačíme ke stehnům. Zaujmeme pozici střechy. Pokud nás táhnou zadní strany stehen, můžeme si nejdříve pokrčit kolena, abychom dobře srovnali páteř, která je rovná a pevná, stejně jako celé paže.
Po uvolnění se přesuneme do dřepu na kolenou, s pánví srovnanou v jedné rovině s páteří a stehny. Jednu nohu natáhneme do strany a srovnáme si patu a koleno, aby byly v jedné přímce. Upažíme a s výdechem se začneme uklánět k natažené noze a pohled nasměrujeme vzhůru. Totéž pak provedeme na druhou stranu.
Zůstaneme ve stoji na kolenou a jednu nohu vysuneme dopředu, aby koleno svíralo pravý úhel. Protilehlou ruku položíme na koleno, vytáhneme se z pasu vzhůru, uvolníme a s výdechem se začneme přetáčet do rotace, druhou rukou se zapřeme do beder. Po chvíli se vrátíme stejnou cestou zpátky a provedeme na druhou stranu.
Na závěr si lehneme do pozice mrtvoly a uvolníme celé tělo.